안녕하세요. Fantastic Man입니다. 오늘은 우리에게 필수로 필요로하는 비타민D에 대해 알아보려고 합니다. 비타민D는 우리 몸에서 여러가지 중요한기능을 수행하는 지용성 비타민인데요. 뼈 건강, 근육건강, 면역체계 까지 여러가지 부분에서 필요로 하고 있습니다. 보통 비타민D 합성을 위해 햇빛을 많이 봐야한다고 말씀하시는데, 맞습니다! 하지만, 현대인들이 사회생활 및 여러여건으로 인해 매일 비타민D합성을 위해 밖에 수시로 나가는걸 흔하지 않은 일상이라고 생각이 듭니다. 그럼 비타민D에 대해 알아보시죠!
비타민D 란?
비타민은 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방 같은 주 영양소는 아닙니다. 하지만 우리 몸의 기능유지에 꼭 필요한 영양소입니다. 특히 비타민 같은 영양소는 우리 몸 외부에서 공급되어야만 하는데요.
그런데, 비타민D는 사실 호르몬이라는 사실 알고 계신가요?
예전에는 비타민D를 처음 발견했을땐 음식에서 섭취해야하는줄 알았지만, 그 뒤엔 우리 피부에서 햇빛을 받아 비타민D를 스스로 합성할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 그래서 유럽,미국 등에선 “햇빛 비타민”이라고 불렀다고 합니다.
그래서 햇빛이 건강에 중요한 이유기도 합니다. 요즘같은 겨울철에는 일조량이 줄어들고, 추위 때문에 실내생활들이 증가하면서 비타민D 합성할 시간여유도 줄어들고 있습니다.
특히, 세계에서 비타민D 부족 인구 1위로 “대한민국” 우리나라가 1위로 밝혀졌습니다. 해당 내용을 아래 사진과 같습니다.
비타민D 역할
비타민D는 여러가지 우리 몸에 필요한 영양소인데요. 비타민D는 지용성 비타민으로 아래와 같은 역할을 수행하고 있습니다.
- 칼슘 흡수 촉진: 비타민D는 장에서 칼슘의 흡수를 촉진하여 뼈와 치아의 건강을 유지하고 강화합니다. 칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 데 필요한 중요한 무기질입니다. 이는 골다공증 같은 뼈 건강 예방에 도움이 됩니다.
- 근육 기능 향상: 비타민D는 근육 성능을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 충분한 비타민 D가 있는 경우 근육의 힘과 기능이 향상될 수 있습니다.
- 면역 체계 지원: 비타민D는 면역 체계의 기능을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 충분한 비타민 D가 있는 경우 면역 체계가 감염에 대처하는 능력이 향상될 수 있습니다.
- 염증 감소: 비타민D는 염증을 줄이고 염증 반응을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 염증 관련 질환 예방과 치료에 도움이 될 수 있습니다.
- 정신 건강 개선: 일부 연구에 따르면, 비타민 D가 충분하지 않은 경우 우울증과 같은 정신 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 충분한 비타민D를 섭취하면 정신 건강을 유지하고 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
비타민D의 결핍
비타민D 결핍은 현대인들에게 흔한 질병 중 하나라고 합니다. 저도 최근에 피검사 결과에서 비타민D 수치가 정상수치 보다 낮게 나왔습니다. 그래서 저도 조사했던 내용들을 이렇게 블로그에 글을 남기는 이유기도 합니다.
- 골다공증: 비타민D 결핍은 골다공증의 주요 위험 요인 중 하나입니다. 칼슘 흡수 부진으로 인해 뼈의 밀도가 감소하고, 골절 위험이 증가할 수 있습니다.
- 근육 약화 및 통증: 비타민D 결핍은 근육의 약화와 통증을 유발할 수 있습니다. 이는 특히 노령자들은 비타민D를 충분히 섭취하지 않는 사람들에서 흔하게 나타납니다.
- 자율신경계 장애: 비타민D 결핍은 자율신경계 기능에 영향을 줄 수 있으며, 심박 조절 및 혈압 조절과 같은 기능에 이상을 일으킬 수 있습니다.
- 면역 기능 저하: 비타민D는 면역 체계에 중요한 영향을 미치며, 결핍은 감염에 대한 저항력을 감소시킬 수 있습니다.
- 우울증 및 정신 건강 문제: 일부 연구에서는 비타민D 결핍이 우울증 및 다른 정신 건강 문제와 관련이 있을 수 있다는 증거가 있습니다. (치매, 파키슨병, 자폐증과 같은 신경학적 질환 연관성 증거 有)
비타민D 결피에 대한 논문자료 [바로가기]
비타민D 식품
비타민D는 일반적으로 동물성식품과 일부 버섯같은 식물성식품에 함유되어 있습니다. 사실 비타민D는 과일과 채소에선 주로 섭취할 수 없으니 참고바랍니다. 하지만, 과일 채소에는 비타민D말고도 다른영양소가 풍부하게 있고, 비타민D결핍을 막기 위한 비타민과 식이섬유 등이 풍부하게 함유되어 있습니다.
- 연어&송어: 연어는 비타민D가 풍부한 음식 중 하나로 잘 알려져 있습니다. 특히 연어의 지방 함량이 높은 부분에 비타민 D가 더 풍부하게 함유되어 있습니다.
- 참치: 참치도 비타민D가 풍부한 식품입니다. 특히 연어와 마찬가지로 참치의 지방 함량이 높은 부분에 더 많이 함유되어 있습니다.
- 전지방 우유 및 유제품: 일부 우유와 유제품은 비타민D가 첨가되어 있습니다. 따라서 비타민D가 풍부하게 함유된 우유, 요구르트, 치즈 등을 선택하는 것이 좋습니다.
- 달걀: 달걀은 비타민D가 많이 함유되어 있는데요. 그 중 노른자에는 비타민D가 상대적으로 많이 함유되어 있습니다. 특히 닭이 자연적인 태양 노출을 받은 경우 비타민 D 함량이 더 높을 수 있습니다.
- 버섯: 특별히 햇빛에 노출된 버섯은 비타민 D를 함유할 수 있습니다. 비타민 D를 더 많이 함유하도록 햇볕에 노출된 버섯을 찾아보세요.
비타민D 섭취기준(KDRls)
보건복지부 공개자료 [한국영양학회 바로가기]
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비타민D 합성을 위해 한번씩 밖에나가 “인간 광합성”을 해보는 것도 좋을 것 같습니다.