안녕하세요. Fantastic Man 입니다. 여러분은 어떤밥을 주로 드시나요? 흰쌀밥? 현미밥? 보통 집밥을 드실때 잡곡을 넣어 같이 드시기도 하죠? 이렇게 여러 잡곡들도 같이 들어간 잡곡밥을 종종 드시게 되는데요. 그럼 어느정도의 양을 넣어서 잡곡밥을 지어야하는지? 그리고 어떤 잡곡을 넣었을때 효능이 어떠한지도 알려드립니다.
잡곡밥이란?
우리나라는 오래전부터 잡곡을 재배해왔습니다. 삼국시대에는 보리, 조, 팥과같은 여러 잡곡을 재배한것으로 문헌에 나와있습니다. 여러 잡곡마다 영양소가 다양하여 우리 신체에 필요로하는 영양분들을 보충하기에 좋은 음식으로 전해져 오고 있습니다. 우리는 일반 흰쌀에 잡곡을 섞거나 잡곡만으로 지은 밥을 “잡곡밥”이라고 부르고 있습니다.
과거에는 잡곡이 쌀보다 저렴했기 때문에 소비량이 많다가 생활수준들이 높아짐에 따라 주식이 쌀로 변하였고 현대에 들어서는 건강식으로 백미와 잡곡을 섞어서 만든 잡곡밥을 찾는사람들이 많아졌습니다.
잡곡종류는?
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현미 : 고혈압과 당뇨에 좋고 비만과 고지혈증 예방!!
▷ 현미는 벼를 건조하고 백미 도정을 하지 않은 쌀을 말하는데요. 벼의 겉껍질만 제거한 것이죠. 현미에는 무기질과 비타민이 많이 함유되어 있어서 백미보다 많은 영양분을 가 지고 있어서 건강에 훨씬 좋습니다. 또한, 식이섬유가 상당히 많이 들어 있어서 칼로리도 낮고, 변비까지 예방할 수 있습니다.
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수수 : 항암에 특효!
▷ 수수의 그 붉은색은 “프로안토시아니딘”이 함유되어 있기때문인데요. 그 뿐만아니라 “리놀렌산”도 풍부합니다. 프로안토시아니딘은 세푸의 산화작용을 억제하는 항산화 역할을 하고 있어서 노화방지에 효율이 좋고 암세포에는 독성을 띄어 항암효과가 있습니다. 또한 면역력을 강화시키고 혈관계 질환을 예방하는데 큰 도움을 줍니다. 리놀렌은 불포화지방산으로 주로 식물성 기름에서 찾을 수 있는데요. 혈중 콜레스테롤을 낮추고 동맥경화 등 성인병예방에 도움을 줍니다.
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흑미 : 항산화작용으로 노화방지 예방!
▷ 흑미는 안토시아닌이 풍부하고 미네랄도 다량 함유되어 있는데요. 이는 신체세포의 노화방지에 도움이 됩니다. 그 뿐만아니라, 식이섬유가 많아 장운동을 활발히 하여 배변활동을 도와 변비를 예방하기도 합니다.
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보리 : 당뇨와 심장질환 건강
▷ 대표적인 세계 잡곡 중 하나인 보리는 우리나라 오곡 중 하나로 주요 식이섬유인 “베타글루칸”이 풍부합니다. 이는 혈중에 있는 지질 수치를 낮춰주고 당 조절에 도움을 줍니다. 보통 보리만으로 지은 밥은 먹기 힘들기 때문에 쌀과 섞어서 먹는게 보통이며, 영양적으로도 더 좋습니다. 또한 보리는 장운동에 도움이 되어 이뇨작용에 효과적이고, 말초신경 활동에도 도움을 줍니다.
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콩 : 식물성 단백질로 건강과 골다공증 예방
▷ 콩에 함유된 식물성 단백질의 양은 육류에 비교했을때 부족함이 없습니다. 콩은 생으로 섭취하면 영양소가 흡수가 더디고 익히면 약 65% 정도 소화되는 것으로 알려져 있습니다. 콩을 넣은 잡곡밥은 효능이 좋은 이유는 바로 “사포닌과 레시틴” 성분이 들어있어서 입니다. 이는 비만예방과 뇌세포 활성화에 도움을 줍니다. 콩에 함유된 “아이소플라본”은 골 밀도를 높여주어 뼈를 탄탄히 하기 때문에 골다공증에 좋습니다.
최고의 잡곡 혼합비율
건강을 위해 백미밥보다 잡곡밥을 먹는 사람이 많아졌는데요. 실제 잡곡밥을 많이 먹으면 내장지방을 효과적으로 줄일 수 있고, 암 위험도 줄일 수 있습니다. 그럼 무작정 많은 잡곡을 섞는게 좋을까요? 아닙니다. 개수에 제한을 두는게 좋습니다. 8곡밥, 16곡밥 등 잡곡 종류를 많이 섞는 것보다 다섯가지 정도를 적당한 종류에 맞게 섞는게 영양학적으로 우수하다는 구낸 연구 결과가 있었습니다.
전북의 한 대학교 식품생명공학과 연구팀에서 다양한 혼합 잡곡의 영양성분을 분석한 논무을 한국 식품영양학회지에 발표했습니다. 이 연구팀은 시중에 판매하는 백미와 5곡, 8곡, 16곡, 17곡, 20곡, 25곡의 잡곡밥을 구매해 영양 성분을 분석하였는데요.
5곡 : 찹쌀, 흑미, 수수, 기장, 적두
8곡, 16곡 : 찹쌀, 흑미, 수수, 기장, 적두, 보리, 현미, 콩 등
5곡에는 폴리페놀이나 플라보노이드 등의 함량이 다른 잡곡밥이나 백미에 비해 높았습니다. 혈액순환 개선에 도움을 주는 폴리페놀은 5곡이 16곡보다 2배가량 더 많은것으로 나왔습니다.
연구팀에 따르면 밥에들어가는 잡곡의 종류가 늘수록 잡곡 각각의 혼합비율은 줄어든다고 하였고, 이 때문에 지나치게 많은 잡곡을 섞으면 각 잡곡의 영양성분을 충분히 살리지 못한다고 발표했습니다.
결과는 필요한 영양소를 알고 약 5가지 정도의 잡곡만 섞어서 드시면 좋습니다.
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